¿Cómo hidratarse durante la práctica del running?
El agua es el constituyente más importante de nuestro
organismo, ya que representa aproximadamente el 60% del cuerpo; de ahí la
importancia de compensar las pérdidas durante y después de la carrera. ¡La
hidratación antes, durante y después de la carrera tiene que ser la prioridad
de todo corredor! La deshidratación es el peor enemigo del rendimiento en
carrera: reduce la velocidad de desplazamiento y es causa de dolores musculares
y tendinosos.
¿Lo sabías?
Una deshidratación imperceptible del 1% del peso del cuerpo
eliminado en agua, reduce el rendimiento muscular y físico en un 10%.
Durante el entrenamiento o la competición en running, es
indispensable una buena hidratación para evitar la aparición de lesiones,
tendinitis, calambres, cansancio, hipertermia, trastornos digestivos así como
un descenso de rendimiento.
El agua es indispensable para cualquier esfuerzo efectuado
por el corredor.
1 - Bebe la cantidad adecuada de agua al día
Un adulto pierde aproximadamente 2,5 litros de agua durante
el día. El objetivo consiste por tanto en compensar las pérdidas con el fin de
equilibrar el aporte hídrico. Las tres comidas diarias aportan normalmente un
litro de agua; el otro litro y medio se obtiene bebiendo agua.
Durante las salidas de running, estas necesidades deben
aumentarse en caso de temperatura ambiente elevada y de una atmósfera seca,
pero sobre todo durante la actividad física
2 - En running, no esperes nunca a tener sed para beber
La sensación de sed no es un buen indicador del estado de
hidratación corporal, ya que aparece tarde. Se manifiesta cuando el deportista
padece ya un estado de deshidratación de al menos un 1% del peso del cuerpo.
Hay que aportar por tanto más agua de la que reclama el organismo.
¿Lo sabías? ¡¡¡Una pérdida del 2% del peso del cuerpo en
agua puede reducir el rendimiento deportivo en un 20%!!!
3 - Hidrátate en cantidad suficiente
Para conservar una temperatura corporal cercana a la
normal,el organismo usa un sistema de enfriamiento eficaz: la sudoración. Como
media, las pérdidas ligadas a la sudación son de entre 0,5 y 1 litro/hora,
pudiendo alcanzar los 3 litros o incluso más en corredores bien entrenados. De
ahí la importancia de compensar el agua perdida con el sudor, para reducir el
riesgo de deshidratación.
4 – Hidrátate regularmente
Hay que beber antes, durante y después del esfuerzo.
Antes de la carrera, hay que anticipar las pérdidas en agua
que se producirán durante el esfuerzo.
Después de la carrera, hay que seguir hidratándose para
compensar las pérdidas inevitables que se hayan producido, y para evitar un
déficit en agua que puede ser la causa de dolores musculares.
Para asegurar una buena hidratación durante las salidas de
running, hay que beber cada 10-15 minutos de 100 a 150 ml (de 1 a 2 sorbos). No
bebas líquido demasiado frío, pues podrías ocasionarte problemas gástricos: la
bebida debe estar fresca pero no helada. La temperatura debe situarse alrededor
de los 15° C.
5 - Aprende a reconocer los síntomas de deshidratación
Los primeros síntomas de deshidratación son principalmente:
Sensación de sed,
Aumento de la frecuencia cardíaca,
Descenso de la presión arterial,
Caída del rendimiento.
Una deshidratación severa se manifiesta mediante una
sensación de sed intensa durante el esfuerzo, piernas pesadas, dificultad de
respiración, dolores musculares y tendinosos, esguinces…
Una deshidratación severa conlleva una alteración del estado
general, pudiendo necesitar un diagnóstico médico urgente.
Cuando aparece uno de estos síntomas es ya demasiado tarde
para reaccionar, puesto que la capacidad de absorción del estómago es insuficiente
para colmar rápidamente una deshidratación.
